Mitokondri insanların neredeyse tüm hücrelerinde bulunan zara bağlı bir organeldir. Mitokondriler hücresel enerji üretiminin yönetilmesinden sorumludurlar. Mitokondri, karbonhidratları ve esansiyel yağ asitlerini verimli bir şekilde parçalamak ve ATP’ye (adenozin trifosfat) çeviren özel işlevlere sahiptir. Böylece hücrelere enerji sağlar. İnsanların vücudundaki trilyonlarca hücre enerji ihtiyacının tamamına yakınını mitokondrilerden sağlar. Yorgunluk sorunu yaşanıyorsa, bu neredeyse kesinlikle mitokondrilerin iyi çalışmadığının bir işaretidir. Dahası, mitokondriler kendi kullanımları için proteinler sentezler. Yemek için seçilen besinler mitokondriyal fonksiyonun en uygun şekilde olmasında çok önemli bir rol oynar. Mitokondri faaliyetlerini artıracak ve enerji kazandıracak en iyi besin önerileri aşağıdadır:

B Vitaminleri

B vitamini eksikliği mitokondriyal fonksiyonu tehlikeye atabilir. Bunun nedeni B vitaminlerinin hücre fonksiyonu için gerekli olan enzimler için koenzimler olarak ihtiyaç duyulan suda çözünür vitaminler olmasıdır. Mitokondriyi Güçlendiren GıdalarEsasen bu koenzimler daha sonra uygun hücresel işlev için gerekli olan enzimleri besler. Vücudun ihtiyaç duyduğu 13 vitaminden 8’i B vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2),Niasin (B3),Pantotenik asit (B5),Piridoksin (B6),Biyotin (B7),Folat / folik asit (B9),Siyanocobalamin (B12)’dir.

B vitaminler işlenmemiş birçok gıdada bulunur fakat alkol ve pişirme ile kolayca yok olur. Gerekirse takviye olarak da alınabilir. Gıdaların işlenmesi sırasında özellikle beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinçte B vitamini içeriği azalır. En iyi kaynaklardan bazıları şunlardır:
Sığır Karaciğeri: Karaciğer, besin açısından en zengin gıdalardan biridir. Karaciğer özellikle B vitaminleri yönünden zengindir ancak D vitamini, CoQ10 ve demir de içerir. Bir porsiyon sığır karaciğeri önerilen günlük alım miktarının yaklaşık yüzde 1000’ini içeren bir B12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca pantotenik asit, folat, biotin ve B6 ile birlikte önerilen niasin alımının yüzde 75’ini de karşılar.

Kuzu ve sığır eti: Çimle beslenen kuzu eti ve sığır eti sadece lezzetli, protein ve sağlıklı yağlarca zengin değildir, yüksek oranda B12 vitamini, B1, B2, B6, folat ve biotin içeren inanılmaz bir B kompleksi sağlar.

Sardalye: Bir porsiyon sardalye, önerilen günlük B12 vitamini miktarının % 338’ini karşılar.

Vahşi somon: Somon, geniş B vitamini yelpazesi içeren bir yiyecektir. Sadece bir porsiyonu günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık % 80’ini, B6 ve niasin miktarının yaklaşık % 75’ini karşılar ayrıca tiamin, riboflavin, pantotenik asit, biotin ve folik asit içerir.
Haşlanmış katı yumurta: Haşlanmış katı yumurtada tüm B vitaminleri bulunur. Kahvaltı veya öğle yemeği ile birlikte bir veya iki haşlanmış yumurta B12, B6, biotin, folat, tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve niasin içerir.
Süt: B6, biotin, niasin, tiamin ve pantotenik asit ile birlikte bir bardak süt, riboflavin için tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık % 29’unu, B12 vitaminin neredeyse yarısını taşır. Laktoz intoleransı olanlar için yulaf sütü, B vitamini açısından zengin harika bir alternatiftir.
Besin mayası. Besin mayasını diyete eklemek çok kolaydır. Besin mayasında B12 vitamini çoktur. Bira, fırıncılık ve besin mayaları teknik olarak aynı maya türünden yapılır. B12 alımını artırmak isteyen et yemeyenler için harika bir seçenek olan zenginleştirilmiş besin mayası önerilen günlük B12 vitamini alımının % 100’ünü içerir ancak gerçek miktar belirli ürüne bağlı olarak değişecektir. Aynı zamanda B6 vitamini, biotin, tiamin, riboflavin ve niasin içerir.

Ekmek mayası: Ekmek mayası canlı olarak satın alınır ve ekmeği mayalamak için kullanılır. Maya pişirme sırasında öldürülür ancak ekmeğe hoş bir tat katar.
Bira mayası: Bira mayası canlı olarak satın alınabilir ve birayı mayalamak için kullanılır. İşlemden kalan ölü maya hücreleri besin takviyesi şeklinde tüketilebilir fakat tadı çok acıdır. Mitokondriyi Güçlendiren Gıdalar
Tam Tahıllar: Tiamin, riboflavin, niasin ve folat içeren kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahıllar, en sık önerilen B vitamini kaynaklarından bazılarıdır. Birçok tam tahıl, hamilelik sırasında önemli olan folat ile güçlendirilir.

Zenginleştirilmiş Tahıllar: Zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri B vitaminlerini almanın kolay bir yoludur. Bunlar önerilen günlük riboflavin, niasin, pantotenik asit, B6, tiamin, B12 vitamini, B6 vitamini ve folat değerinin % 100’ünü içerir.
Yukarıda adları geçen bitkisel gıdaların dışında tatlı patates, portakal, havuç, nohut ve mercimek de B vitaminleri bakımından harika vejetaryen kaynaklarıdır.

Kükürt

Kükürt, vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir ve mitokondride birincil antioksidan kaynağıdır. Kükürt, diyetin önemli bir bileşenidir. Kükürt genellikle sindirilemez lif içeren turpgil sebzelerinden ve prebiyotik gıdalardan alınır. Çalışmalar, kükürt yönünden zengin gıdaların mitokondriyal geçirgenliği artırdığını göstermektedir. Çok fazla çiğ turpgil sebzesi yemek sindirim sistemi için çok rahatsız edici olabilir, bu yüzden aşırıya kaçılmamalıdır. Soğan çok yönlüdür, birçok çeşidi vardır ve hemen hemen her yemeğe lezzet katar. Kükürt içeriği için çiğ veya pişmiş olarak iyidirler. Sarımsak, antioksidan açısından zengin, antibakteriyel, antimikrobiyal bir başka süper besindir. Ispanak veya kale (kıvırcık lahana) tüm mitokondri sağlık ihtiyaçlarını karşılayabilir. Kale, daha sonra sülfüre dönüşen bileşiklerin yanı sıra esansiyel kükürt sağlar. Lahana hem pişmiş hem de çiğ tüketilebilen harika sebzelerden biridir. Kükürt içeriği yüksek olan tek besin sebzeler değildir. Yumurtalarda kükürt içeren metiyonin adlı bir amino asit bulunmaktadır. Bu doğal bileşik bağışıklık sistemini ve metabolik süreçleri düzenler. Ayrıca hücreleri ve dokuları oksidatif stresten koruyan glutatyon sentezini destekler.